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健康养生 日本自古以来有「躺一天,寿命少一天」的说法


2020-05-22


随着年龄增长,身体运动机能最快下降的,就是下肢肌肉….也就是说,老化先从腿开始…更别说老年时生病卧床,只要卧床一天不动,代表心肺功能的最大摄氧量下降0.9%,所以日本自古以来有「躺一天,寿命少一天」的说法。

大腿的股四头肌是身体行动的基础,是人体最大、最有力的肌肉之一,负重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撑,幸运的是,运动不足导致的肌肉衰弱,还是能靠运动训练回来。

樱庭教授接受《日经Gooday》採访时表示:「一般人常用脸上的斑点或皱纹,来判断年轻与否,但真正让人显老的关键,主要还是身体的活动力与灵活度。简言之,大腿四头肌的肌力与肌肉量,才是年轻与否的关键。」

肌纤维会随着年龄增长而衰老,肌纤维分为慢缩(slow twitch)与快缩(fast twitch),慢缩负责肌耐力,快缩负责短时间爆发性的动作,肌肉里慢缩、快缩混合存在,每个人的比例也不同。一般而言,爆发性动作的快缩比较容易老,因此人们随着年龄增长,敏捷度会愈来愈差。

例如,追公车、捷运,或参加运动会跑到转弯处跌倒,都是肌力下降的象徵。认知到这一点,一开始可能会很震惊、难以接受,但这些现象确实是肌力流失的证据….

锻鍊下肢肌力除了训练,别无他法。事实上,坐着、站着、躺着也都可以练,不见得非要上健身房不可。以下提供三个可锻鍊下肢力的简易练习。

直膝抬腿
仰卧平躺,单脚回勾,直膝上抬,空中停留五秒后放下,换脚。每天练习一百组,并依体能增减。

弓箭步
双手插腰,向前跨一条腿的长度,前后脚与骨盆同宽。双脚稳定后垂直往下蹲,上半身挺胸缩腹且与前脚大腿呈九十度,前脚的膝盖也维持九十度,前侧膝盖弯不超过脚尖,且膝盖对準第二或第三根脚指。维持五秒,起来时上半身保持与地面垂直,稳定后换脚。此项运动可加强大腿前后侧肌群的肌力。

靠墙静蹲
两脚与肩同宽,背靠墙壁站好,双脚往前踏一大步。体重平均分配在两条腿上,缓慢下蹲,直到身体、大腿、小腿都呈九十度。持续一分钟,或依目前体能增减。此动作可以加强下肢的肌耐力…想要慢老,就从训练大腿肌肉开起。

※ 本文阅读摘要出自中文书籍《慢老》,原篇名〈身体比你老的证据就是腿力〉作者:黄惠如 | 天下杂誌出版 | 2019/1/23出版

参考资料:日本《老年医学》期刊

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