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健康吃火锅不吃肥~秘诀:「我的餐盘」6原则新陈代谢科


2020-05-22


气温骤降,正是吃火锅的好时节,健康吃更要聪明吃。国民健康署发表「健康吃火锅6大原则」,建议民众可用「我的餐盘」口诀,以「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量,有效控制饮食分量,以及慎选食材,让自己吃得更健康、不吃肥。

气温骤降,正是吃火锅的好时节,健康吃更要聪明吃。

国健署社区健康组林莉茹组长指出,均衡饮食是健康吃火锅的关键,民众可运用「我的餐盘」图像比例及口诀:「每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙」,均衡摄取6大类食物。

像是吃火锅时,可以依据口诀中所提到的比例及分量换算概念,并运用「拳头」及「掌心」来估计食物摄取量,同时掌握以下6原则:

原则1.蔬菜要多吃:

依照「我的餐盘」口诀,每餐的蔬菜量建议比您的一个拳头再多一点,由于蔬菜类相较于其他火锅食材具有低热量、高营养价值的特性,建议吃火锅时可以比平常吃更多蔬菜以增加饱足感。多摄取当季新鲜蔬菜及各式菇类,其富含的纤维素亦可帮助排便及维持肠道的健康。

原则2.全穀杂粮吃适量:

我的餐盘口诀中提到-「饭跟蔬菜一样多」,每餐的饭量建议比您的一个拳头再多一点,但吃火锅时不一定会搭配白饭,而是经常搭配各式各样的全穀杂粮类食物,像是:南瓜、芋头等根茎类及杂粮类食物,以及麵、冬粉及米粉等。相较于饭类,这些常用的食材因具有体积较大,或煮熟后吸水体积膨胀程度较高之特性,故建议每餐总计可以吃到约为您的2个拳头大。均衡饮食是健康吃火锅的关键,健康署建议民众可运用「我的餐盘」聪明吃。(图片提供/国民健康署)

原则3.肉类选低脂不过量:

建议所吃的豆鱼蛋肉类食物分量之总和,其大小及厚度大约为您的一个掌心大,并且选择的优先顺序以豆类及其製品为先,其次为鱼类、海鲜类及蛋类,最后才选择肉类。若选择肉类时,建议以白肉(例如鸡肉、鸭肉)取代红肉(例如牛肉、鸭肉),并且选择脂肪含量较低的部位(例如以里肌肉片取代五花肉片)。

原则4.以水果取代甜点:

吃火锅时经常选择冰淇淋作为饭后的甜点,使得已过量摄取的热量雪上加霜,建议依照我的餐盘口诀-「每餐水果拳头大」,以一个拳头大小的水果取代甜点。

原则5.少油调味选天然:

选择火锅汤头时,建议以昆布汤取代高热量、高脂肪及高钠含量的麻辣汤;选择配料时,建议减少使用高热量、高脂肪含量及高钠含量的调味料,如:沙茶酱、豆瓣酱、胡麻酱等,可多选择葱、姜、蒜及香菜等新鲜食材提味,并可以依照我的餐盘口诀,搭配1茶匙的坚果种子,如:花生粉或芝麻粉。

原则6.少糖饮选乳品:

含糖饮料中含大量添加糖及热量,过量摄取可能造成肥胖及代谢症候群等疾病发生,建议饮用白开水或无糖茶水取代含糖饮料,若欲进一步增添风味,建议可以搭配乳品。

【健康小叮咛】:

若用餐时不小心吃过量,建议您其他餐次须减量摄取或是增加运动量。除了以上的原则外,用餐后多花点时间与亲朋好友逛街散步,搭乘交通工具回家时可以提早几站下车多走路,增加身体活动的机会,平时更是要保持多运动的好习惯,让您在享用大餐仍能保有好身材。

建议健康原则吃火锅选择餐盘拳头摄取食物口诀

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